足首捻挫の治し方・治療法・応急処置方法

足首捻挫の治し方・治療法、および捻挫をしてしまった直後の応急処置方法(RICE処置)の解説。

◆バレーボール中に足首捻挫!

 週に1回の地元クラブチームでのバレーボールの練習中の事です。
 いつもどおり、チーム内での練習試合。
 うちのチームは全員そろうのが遅いため、5対5で試合を行っていましたが、ブロックに飛んで着地した瞬間!
 「ぐきっ!!」
 という鈍い音とともに、足関節を思いっきり捻ってしまいました。
 私は捻挫は比較的多くするほうで、最近では歳のせいか、ただ普通に歩いてるだけの時でも
●軽めに「ぐきっ!」
 と残念ながら捻挫をしたりします。
 しかし、この日の捻挫は、普段の捻挫ではなく、チームメイトの足の上にのってしまい
●全体重と着地の勢い
 が全てしっかり足関節にかかった状態で捻ってしまったのです。
 捻挫直後にまったく足が着けないほどの痛みを感じたのも初めての事で
●骨折
 の心配も胸をよぎりました。
 チームメイトに靴を脱がしてもらったのですが、すでに内出血で足首が大根のように膨れ上がっています。
 普通はちょっと時間が経ってから腫れるケースが多かったので、こんなに早くぼっこりと腫れ上がった経験もおそらく初めての経験です。
 このような場合は、とにかく応急処置をしなければいけません。
 応急処置はスピードが最も大切…⇒続きを見る

◆捻挫の応急処置の基本はRICE処置!

 捻挫に限る話ではありませんが、応急処置の基本的な処置方法のひとつに
●RICE処置
 と呼ばれる応急処置方法があります。
 このRICE処置の「RICE」とは、各処置のアルファベットの頭文字をとったもので
●Rest(レスト) ⇒ 安静
●Ice(アイシング) ⇒ 冷却
●Compression(コンプレッション) ⇒ 圧迫・固定
●Elevation(エレベーション) ⇒ 挙上
 という意味があります。
 私は、たまたまこの応急処置方法を知っていたので、とにかくすぐに自分で出来そうな範囲の処置を行いました。
 具体的には、まずバケツに水を入れてもらい、体育館の方に氷を少しわけてもらってバケツに入れました。
 この時使用したバケツが、トイレの掃除用具から持ってきたバケツらしかったのですが、そんな事は気にしていられません。
 私はまず足首のまわりを「アイシング」しました。
 本当に立てない状態だったので、椅子を借りて腰かけてのアイシングです。
 アイシングは、捻挫の直後にしっかりと行うと血行が悪くなり、「内出血」を防ぐ働きがあります。
 内出血は放っておくとどんどん進むので、まず内出血の大量発生を食い止めようとしたのです。
 RICE処置の中のコンプレッション・エレベーションはバケツを使用していたので併用は出来ませんでした。
 エレベーションの基本は、
●心臓の高さ
 より挙上することがポイントですが、椅子に腰をかけてアイシング中なので無理…⇒続きを見る

◆内出血は何故おこるのか?

 捻挫をすると、必ずくるぶしのまわりがぼっこりと腫れ上がります。
 色は青紫色をしており、この腫れの正体は内出血であることは誰でもわかると思います。
 しかし、この内出血はいったいなぜおこるのでしょうか?
 実はこの内出血は、人間が生まれ持って備えている神秘的な能力のひとつである
●自然治癒力
 の働きによるものだそうです。
 この自然治癒能力が働き、内出血が発生するメカニズムは以下のとおりです。
@細胞組織・靭帯組織・筋肉組織がダメージを受ける
Aダメージを受けた細胞を治すために、血液が患部に集まってくる
B血液はダメージを受けた患部の修復をすぐに開始する
 という流れが基本的な内出血発生のメカニズムです。
 こうして見てみると内出血は非常にえらい存在で、内出血がおこることを喜ぶべきなのかも?と思うかもしれません。
 しかし、ここに大きな落とし穴もあります。
 それは、内出血は適量であれば問題ないのですが、腫れ上がるほど血液が一部分に集中すると
●まわりのダメージを受けていない細胞組織
 も酸欠でどんどん死滅してしまうためです。
 血液がたくさん集まり、傷口の修復作業を開始する際、大量の酸素を必要とします。
 この際、血液中に含まれる酸素ががんがん使用され、足りなくなると回りの組織から酸素を奪ってしまうのです。
 この自然治癒能力の働きは、ありがたい神秘的な能力ですが、逆にダメージを大きくしてしまう働きもあるのです。
 このダメージを防ぐためにアイシングが行い、わざと血行を低下…⇒続きを見る

◆足首捻挫の回復期間・競技復帰を早める方法

 足首捻挫を発症してしまった場合、いったいどの程度の期間で競技に復帰出来るのでしょうか?
 私の経験では2〜3日で普通に歩いても痛みがなくなった経験もありますし、3週間程度歩くたびに痛みが続いたケースも経験しております。
 この違いは、もちろん捻挫の症状の度合いにより異なるのは当たり前の話です。
 ただし足首の捻挫によってダメージを受けた靭帯組織の回復を意図的に早めることも可能です。
 もし、捻挫をしてしまった場合にまず気をつける事は前項でも解説したように
●応急処置
 をとにかく、すぐに行うことです。
 この応急処置をすぐに開始することで、捻挫で受けたダメージ以上の
●余計なダメージ
 を回避します。
 ダメージを最小限に食い止める事は、これだけでも回復までの期間の大幅な短縮に繋がります。
 次に応急処置をしっかり終えた後は、翌日から
●温熱療法
 を開始するのが競技までの復帰を最も早める方法です。
 血液が一部分に集中すると、まわりのダメージを受けていない細胞組織も酸欠でどんどん死滅してしまうことは前項で解説したとおりです。
 しかし、捻挫をしてから、1日もたつと、急激な血液の集まりはなくなり、酸素による死滅の危険性はなくなってきます。
 ですから、この場合は応急処置とは逆の考えで血行を高めて自然治癒力を活発にしてあげる必要があるのです。
 私は今回の捻挫があまりにもひどかったので念の為、整形外科でレントゲンをとってもらってきました。
 幸いにも大きな怪我ではなく、ただの捻挫だったのですが、この時、担当の先生はやはり
 「今後は患部を温めて血行をよくしてあげてください。」
 と言っていました。
 温熱療法は、応急処置では使えませんが、回復期ではとても有効な治療法なのですね。
 ちなみに、今回の捻挫では、比較的しっかり捻ったにも関わらず1週間で痛みがなくなるほどの回復が出来ました。
 これは捻挫後、すぐにおこなった応急処置の効果であると私は思っています。
 もし、スポーツ競技を実践中で大会が近い日程の時に捻挫をしてしまったなどの場合は、是非ここで紹介させて頂いた治療法を実践してみて下さいね。
 ポイントは、
●捻挫の直後はアイシング
●その後は温熱療法
 という2点のポイントです。

 また1日でも早くどうしても回復を図りたい場合は内面からのケアも効果的です。
 経験上の話となりますがグルタミンの回復効果は個人的にかなり実感できるものです。
 筋力トレーニングをしている方であれば「プロテイン」と「グルタミン」と「クレアチン」の摂取経験がある方が多いかと思います。
 私自身もウエイトトレーニングだけは欠かさず実践している為、この3種に関しては常時摂取を心がけております。
 グルタミンは外科手術などがおこなわれた際に傷口の早期回復の為に点滴などで補給を受ける成分として有名です。
 足首の捻挫は足関節の靭帯組織の損傷ですから靭帯組織の回復スピードを高めるためにグルタミンは効果を発揮します。
 余談ですが筋力トレーニング時にグルタミンを摂取するのはトレーニングで損傷した筋細胞の回復を促すことが目的ですね。
 怪我をした時の摂取量の目安は1日10グラム程度を目安に毎日摂取すると効果が実感しやすいです。
 1週間という短い期間で足首捻挫がほぼ完治できたのは病院で外科手術後に使用されているほどですからグルタミンの効果も関与していると思っています。
 尚、グルタミンは現在タブレットタイプの製品も多くありますが、素早い吸収を考慮すると経験上パウダータイプが適していると感じます。但しこれはあくまで個人的な体感での話です。
 アイシングと温熱療法、そしてグルタミンによる内面からのケアを行うことで何もしない状態よりもより早いスパンで競技への復帰…⇒続きを見る

◆足首捻挫の予防に関する豆知識

 足関節の捻挫は、スポーツで発生する障害の中でもかなり高い頻度で発生するスポーツ障害と言われております。
 文部科学省の発表データによると、実に
●9割程度
 のスポーツアスリートが、一度は足首捻挫を発症した経験があるとのことです。
 尚、特に足首捻挫を多く発症するスポーツ競技はコンタクト系、いわゆる「体の接触の多いスポーツ競技」が上位を占めております。
 これはコンタクトの際の衝撃で、足関節に大きな外力が働き、関節の可動域を超えてしまう事が原因です。
 また、発症事例としては、
●他人の足の上にのって足首を捻ってしまうケース
 も多く、ジャンプ動作の着地の時に捻挫をするケースも多いとのことです。
 これはまさしく今回の私のケースとまったく同じです。
 バレーボールでは、パッシングセンターラインをしてしまった時や、ブロックの着地の時に、相手や味方の選手の足の上にのってしまう事が結構あったりしますよね。(私だけ?)
 私は半年に一度は、このケースで捻挫をしているように思います。(^^”)
 今までの経験上、競技に夢中になっている時や、絶好調の時ほど、ふとやってしまうのが捻挫のような気がします。

 捻挫の対策としてはバレーボールシューズでもハイカットが捻挫対策に良いとの話を耳にしアシックスのハイカットシューズを購入したこともありますが、正直ハイカットにしたからと言ってもやる時はやります。
 ハイカットでの予防対策は不発に終わりました。
 尚、今は既に使用中の方も多いかと思いますがザムストの足首サポーターを使ってます。
 スポーツ店に行くとザムストばかりになってきましたがアルペンで見かけ気にはなっていたものの私の希望するモデルは布地のサポーターではなくイメージとしてはボーリングの手にはめるようなまるでロボットのようながっちりタイプで両足揃えると10000円超クラスは自分にはやや・・・というかかなり高額なお買い物です。
 しかし何とか手に入れましたが、これがまたかなりのホールド感で久しぶりに手応えを予感させるものをゲットしました。
 率直な感想としてザムスト足首サポーターの使用感としては外反(足首を外側にひねる動き)と内反動作(足首を内側にひねる動き:多くの捻挫はこっちですね)に制限は加わりますが、ジャンプ動作には支障はきたしません。
 しかし、使い始めの頃はとにかく窮屈感というか、違和感をはっきりと感じ、自分の場合は慣れるまでに3ヶ月以上かかりました。
 またわずかですがサポーターそのものが重さがある為、ジャンプ力に影響を与える可能性も考えられなくはありません。まぁデメリットは探せば幾らでもありそうですが、決してサポーターの使用を否定している訳ではありません。
 現実的には使用して1年近くは足首の捻挫を起こしませんでしたが、チーム内の選手の靴を踏んだ際に、「グキッ!」と内側に足を捻りました。
 結論から言うとやる時はやるのですね。

 ただスポーツ選手であれば足首のテーピング技術がある方も多いと思うので、フィギアエイトでしっかり内反の動きに制限をかけてサポーターを使用するようにすると足首の捻挫はかなり予防できると個人的に実感しております。

◆プリンスの特許サポーターが良い感じ(追記)

 しばらく更新を怠っておりましたが、私が欲しい機能が全て搭載されたサポーターを見つけたのでせっかくですからシェアしておきます。

 実はバレーボールではなく久しぶりに古い友人と春先にテニスをしていた時に、友人が捻挫対策用のサポーターをつけており、その時に初めてこのサポーターの存在を知りました。
 テニスはバレーボールに劣らず、多くの位選手が足首の捻挫や膝の怪我をするらしく、友人も怪我の予防対策として使用していたのですが、このサポーターはテーピングによるホールド機能を備えている珍しい製品でした。

 テニス選手であればプリンスというメーカーをご存知の方も多いかと思いますが、この製品は多くのサポーターを開発しているダイヤとプリンスが共同開発し特許を取得しているコラボ商品でとにかく内反捻挫の予防対策にこだわった作りになっております。
 以前はザムストのサポーターを使用しており悪くはなかったのですが、やはり重さが気になる部分もあり使用中にかかとが痛くなったりするなどの欠点もややありましたが、プリンスのサポーターは使用感が軽く、かつフィギアエイト方式の巻きつけタイプなのでホールド感が桁違いにグッドなのです。
 但し、欠点をあえて言うならば、毎回サポーターを手順通りに巻きつける点がやや面倒であることは否めません。
 しかし、普通にテーピングを巻く手間を考えると、そのあたりの欠点は個人的には全く問題になりませんので多少面倒でも怪我の予防を優先する方にはお勧めです。
 尚、このサポーターを使用後、ここ半年間は捻挫をしておりませんが、過去の経験から見るとやはりやる時はやるんだろうな・・・と思っております。
 ただ実際はもう少し若い時に戻れるのなら最も捻挫に苦しんでた高校生ぐらいの時にこんなものがあったらなぁ・・・・とは思います。(昔はなかった・・・)

 捻挫は前述したように9割ものスポーツ選手が体験する怪我ですから完全に防ぐなんてはっきりいって不可能でしょう。
 ただ自分である程度の予防対策をしておくことで捻挫の発生確率を低下…⇒続きを見る


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